Low Carb Quiche mit Gemüse und Käse – Vegetarisches Rezept

Einleitung

Diese Low Carb Quiche mit Gemüse und Käse ist ein wunderbar herzhaftes Ofengericht, das mit einem knusprigen Mandelboden und einer bunten Gemüsefüllung überzeugt. Zucchini, Aubergine, Paprika und Karotten sorgen für viel Geschmack und eine schöne Farbe, während Mozzarella und geriebener Käse die Quiche angenehm würzig und cremig machen.

Der Boden wird aus Mandelmehl, gemahlenen Mandeln, Butter und Ei zubereitet und kommt ganz ohne klassisches Weizenmehl aus. Dazu passt der einfache Sahne-Ei-Guss, der beim Backen schön stockt und die verschiedenen Zutaten miteinander verbindet.

Die Quiche eignet sich hervorragend als vegetarisches Mittag- oder Abendessen. Sie schmeckt warm besonders lecker, kann aber auch gut vorbereitet und später wieder aufgewärmt werden.

Low Carb Quiche – auf einen Blick

• Vorbereitung: ca. 25 Minuten
• Backzeit: ca. 40–45 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 1 Stunde 10 Minuten
• Portionen: ca. 4
• Schwierigkeit: mittel
• Gericht: Quiche, Hauptgericht
• Ernährungsweise: vegetarisch, Low Carb

Zutaten

Für den Teig

• 50 g Mandelmehl
• 60 g gemahlene Mandeln
• 100 g weiche Butter
• 2 Eier
• 1/2 TL Salz
• 1/2 TL Kurkuma, optional

Für die Gemüsefüllung

• 1 mittelgroße Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 rote Paprika
• 1 gelbe Paprika
• 2 mittelgroße Karotten
• 1 Kugel Mozzarella
• 50 g geriebener Käse
• 2 Zehen Knoblauch
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer

Für den Guss

• 1 Ei
• 100 ml Sahne bzw. Schlagobers, eventuell fettreduziert
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Teig vorbereiten

Die weiche Butter mit Mandelmehl, gemahlenen Mandeln, zwei Eiern und Salz vermengen. Wenn du möchtest, kannst du zusätzlich Kurkuma unterarbeiten. Das sorgt für eine schöne Farbe und eine leicht würzige Note.

Alles zu einem möglichst gleichmäßigen Teig verkneten.

Eine Quiche- oder Tarteform einfetten und den Teig hineingeben. Mit den Händen gleichmäßig auf dem Boden verteilen und dabei einen kleinen Rand hochziehen.

Den Boden anschließend für etwa 15–20 Minuten kühl stellen. Dadurch lässt er sich später besser backen.

2. Gemüse vorbereiten

Während der Teig kühlt, Zucchini, Aubergine und Paprika waschen.

Zucchini und Aubergine in kleine Würfel schneiden. Die Paprika entkernen und ebenfalls würfeln.

Karotten schälen und in dünne Scheiben oder kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken.

3. Gemüse anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen.

Zunächst Karotten und Aubergine hineingeben und einige Minuten anbraten. Anschließend Zucchini und Paprika hinzufügen.

Den Knoblauch dazugeben und alles unter gelegentlichem Rühren weiterbraten, bis das Gemüse etwas weicher ist, aber noch Struktur besitzt.

Mit Salz und Pfeffer würzen.

Das Gemüse anschließend kurz abkühlen lassen.

4. Quicheboden vorbacken

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Den gekühlten Teig mehrmals mit einer Gabel einstechen. Anschließend den Boden etwa 10 Minuten vorbacken.

Das verhindert, dass der Mandelboden durch die Gemüsefüllung zu weich wird.

5. Guss zubereiten

Für den Guss das Ei mit der Sahne verrühren und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Die Masse sollte gleichmäßig und cremig sein.

6. Gemüse auf dem Boden verteilen

Das vorgegarte Gemüse gleichmäßig auf dem vorgebackenen Quicheboden verteilen.

Die Mozzarellakugel in Scheiben oder kleine Stücke schneiden und zwischen beziehungsweise auf dem Gemüse verteilen.

Anschließend den geriebenen Käse darüberstreuen.

7. Guss darübergeben und backen

Den Sahne-Ei-Guss gleichmäßig über die Gemüsefüllung verteilen.

Die Quiche zurück in den Backofen geben und etwa 30–35 Minuten backen.

Die Oberfläche sollte leicht goldbraun sein und die Eiermasse vollständig gestockt haben.

Nach dem Backen die Quiche etwa 5–10 Minuten ruhen lassen. So lässt sie sich leichter schneiden.

Tipps für eine gelungene Low Carb Quiche

Gemüse nicht zu weich braten: Es gart im Backofen noch weiter. Wenn es vor dem Backen bereits sehr weich ist, kann die Füllung schnell matschig werden.

Aubergine gut anbraten: Aubergine nimmt beim Braten gerne Öl auf. Deshalb lieber mit der angegebenen Menge beginnen und nicht unnötig viel Öl verwenden.

Teig gut andrücken: Der Mandelboden sollte möglichst gleichmäßig dick sein. So backt er gleichmäßig durch.

Boden vorbacken: Dieser Schritt lohnt sich besonders bei einer feuchten Gemüsefüllung und sorgt für einen stabileren Boden.

Mozzarella abtropfen lassen: Frischer Mozzarella enthält relativ viel Flüssigkeit. Gut abtropfen lassen, bevor du ihn auf der Quiche verteilst.

Vor dem Anschneiden ruhen lassen: Direkt aus dem Ofen ist die Füllung noch sehr weich. Nach einigen Minuten wird sie deutlich stabiler.

Zutaten ersetzen und Alternativen

Mandelmehl

Mandelmehl ist Bestandteil des Low-Carb-Bodens. Je nach Produkt kann die Flüssigkeitsaufnahme unterschiedlich ausfallen. Verwende möglichst fein gemahlenes Mandelmehl.

Gemahlene Mandeln

Die gemahlenen Mandeln geben dem Boden zusätzliche Struktur und ein nussiges Aroma. Sie können nicht immer im gleichen Verhältnis durch Mandelmehl ersetzt werden, da beide Zutaten unterschiedlich viel Flüssigkeit aufnehmen.

Butter

Für den Boden kannst du klassische Butter verwenden. Eine pflanzliche Margarine kann ebenfalls funktionieren, verändert allerdings Geschmack und Konsistenz etwas.

Mozzarella

Statt Mozzarella eignen sich beispielsweise Feta, Gouda, Emmentaler oder geriebener Cheddar.

Sahne

Die Sahne kann durch eine fettreduzierte Sahne oder eine geeignete Kochcreme ersetzt werden. Auch die Konsistenz des Gusses kann sich dadurch leicht verändern.

Gemüse

Das Gemüse lässt sich flexibel austauschen. Brokkoli, Spinat, Champignons oder Lauch passen ebenfalls hervorragend in die Quiche.

Rezeptvariationen

Low Carb Quiche mit Spinat und Feta

Ersetze einen Teil des Gemüses durch gut ausgedrückten Blattspinat und verwende Feta statt Mozzarella. So erhältst du eine besonders würzige Variante.

Gemüse-Quiche mit Champignons

Champignons passen hervorragend zu Zucchini und Paprika. Schneide sie in Scheiben und brate sie zusammen mit dem restlichen Gemüse kurz an.

Quiche mit Tomaten

Einige halbierte Cocktailtomaten sorgen für zusätzliche Frische und eine schöne Farbe. Besonders lecker sind sie zusammen mit Mozzarella und Basilikum.

Mediterrane Gemüse-Quiche

Mit Oregano, Basilikum, Thymian und etwas Feta bekommt die Quiche eine mediterrane Note.

Extra käsige Quiche

Für besonders viel Käse kannst du den Anteil an geriebenem Käse erhöhen oder zusätzlich etwas Parmesan über die Oberfläche streuen.

Aufbewahren und Aufwärmen

Die fertige Quiche nach dem Abkühlen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Zum Aufwärmen eignet sich der Backofen besonders gut. Bei moderater Temperatur kann die Quiche langsam erwärmt werden, ohne dass die Oberfläche zu dunkel wird.

Auch einzelne Stücke können in der Mikrowelle erwärmt werden. Dabei wird der Boden allerdings etwas weicher.

Die Quiche eignet sich außerdem gut für die Vorbereitung und schmeckt auch kalt als Teil eines Buffets oder Picknicks.

Was passt zur Gemüse-Quiche?

Die Quiche ist bereits ein vollständiges vegetarisches Gericht. Besonders gut passt dazu ein frischer Salat.

Leckere Beilagen sind zum Beispiel:

• grüner Blattsalat
• Tomatensalat
• Gurkensalat
• Rucolasalat
• gemischter Salat
• Kräuterquark
• Knoblauch-Joghurt-Dip

Ein frischer Salat bildet einen schönen Kontrast zur herzhaften und cremigen Quiche.

Nährwerte

Die folgenden Angaben sind ungefähre Richtwerte und hängen unter anderem von der verwendeten Butter, Sahne und den Käsesorten sowie von der Größe der Portionen ab.

Bei 4 Portionen ergeben sich pro Portion ungefähr:

• Kalorien: ca. 500–600 kcal
• Eiweiß: ca. 20–25 g
• Kohlenhydrate: ca. 15–22 g
• Fett: ca. 38–45 g

Die Quiche ist damit vergleichsweise kohlenhydratarm. Sie ist allerdings nicht vollständig kohlenhydratfrei, da Gemüse und Milchprodukte natürliche Kohlenhydrate enthalten.

FAQ – Häufige Fragen

Muss der Mandelboden vorgebacken werden?

Das Vorbacken ist empfehlenswert. Die Gemüsefüllung bringt viel Feuchtigkeit mit und ein vorgebackener Boden bleibt dadurch stabiler.

Warum wird mein Quicheboden zu weich?

Meist liegt es an zu viel Feuchtigkeit aus der Füllung. Gemüse sollte deshalb vor dem Einfüllen gut angebraten werden. Auch Mozzarella sollte möglichst gut abgetropft sein.

Kann ich die Quiche ohne Boden zubereiten?

Ja. Für eine noch einfachere Variante kannst du den Teig weglassen und die Gemüse-Ei-Masse direkt in eine gefettete Auflaufform geben. Die Backzeit kann sich dabei etwas verändern.

Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja. Brokkoli, Spinat, Champignons, Lauch oder Tomaten eignen sich ebenfalls hervorragend.

Ist die Quiche vegetarisch?

Ja, die angegebene Variante ist vegetarisch.

Ist diese Gemüse-Quiche Low Carb?

Ja. Der Boden wird mit Mandelmehl und gemahlenen Mandeln statt klassischem Weizenmehl zubereitet. Durch Gemüse und Milchprodukte enthält die Quiche dennoch Kohlenhydrate.

Kann ich die Quiche am Vortag zubereiten?

Ja. Die Quiche kann problemlos am Vortag gebacken und gekühlt aufbewahrt werden. Sie lässt sich anschließend portionsweise erwärmen.

Kann man die Low Carb Quiche einfrieren?

Das ist grundsätzlich möglich. Durch das Gemüse und die Milchprodukte kann sich die Konsistenz nach dem Auftauen allerdings etwas verändern. Frisch oder gekühlt aufbewahrt schmeckt sie meist am besten.

Fazit

Diese Low Carb Quiche mit Gemüse und Käse ist ein vielseitiges vegetarisches Ofengericht mit einem aromatischen Mandelboden und einer bunten Gemüsefüllung. Zucchini, Aubergine, Paprika und Karotten sorgen für Abwechslung, während Mozzarella und Käse die Quiche schön herzhaft machen.

Der selbst gemachte Low-Carb-Boden ist unkompliziert zubereitet und bildet eine leckere Grundlage für die cremige Gemüsefüllung. Durch die vielen Variationsmöglichkeiten kannst du das Rezept außerdem wunderbar an das Gemüse anpassen, das gerade im Kühlschrank liegt.

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