Low Carb Karotten-Kohlrabi-Hackfleisch-Auflauf – Einfaches und herzhaftes Ofenrezept

Dieser Low Carb Karotten-Kohlrabi-Hackfleisch-Auflauf ist ein unkompliziertes Ofengericht, das herzhaftes Hackfleisch mit knackigem Gemüse, passierten Tomaten und würzigem Gouda verbindet. Karotten und Kohlrabi bringen eine angenehme Süße und Biss in den Auflauf, während die Tomaten-Sahne-Sauce alles schön saftig macht.

Das Rezept ist einfach vorzubereiten und eignet sich wunderbar für ein entspanntes Mittag- oder Abendessen. Besonders praktisch: Die Zutaten werden in einer Auflaufform miteinander kombiniert und anschließend im Ofen mit einer goldbraunen Käseschicht überbacken.

Low Carb Karotten-Kohlrabi-Hackfleisch-Auflauf auf einen Blick

• Vorbereitung: ca. 20 Minuten
• Backzeit: ca. 30–35 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 55 Minuten
• Portionen: ca. 4
• Schwierigkeit: einfach
• Gericht: Auflauf
• Ernährungsweise: Low Carb

Zutaten

Für den Auflauf

• 500 g mageres Hackfleisch / Faschiertes
• 350 g passierte Tomaten
• 40 g Sahne / Schlagobers
• 350 g Karotten / Möhren, geschält gewogen
• 300 g Kohlrabi, geschält gewogen
• 2 mittelgroße Zwiebeln
• 110 g Gouda, gerieben
• etwas Oregano
• 2 TL Olivenöl zum Braten
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Karotten und Kohlrabi schälen und anschließend in möglichst dünne Scheiben oder kleine Stücke schneiden. Je dünner das Gemüse geschnitten wird, desto schneller wird es im Ofen weich.

Die Zwiebeln schälen und fein würfeln.

2. Hackfleisch anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Das Hackfleisch hineingeben und unter gelegentlichem Wenden kräftig anbraten, bis es rundherum gebräunt ist.

Die gewürfelten Zwiebeln hinzufügen und einige Minuten mitbraten, bis sie weich und leicht glasig sind.

Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen.

3. Tomaten-Sahne-Sauce zubereiten

Die passierten Tomaten zum Hackfleisch geben und alles gut verrühren. Anschließend die Sahne unterrühren.

Die Sauce einige Minuten leicht köcheln lassen. Dadurch verbinden sich die Aromen und die Mischung bekommt eine schöne Konsistenz.

Noch einmal abschmecken.

4. Auflauf schichten

Eine ausreichend große Auflaufform bereitstellen.

Zunächst etwas von der Hackfleisch-Tomaten-Sauce auf dem Boden verteilen. Darauf eine Schicht Karotten und Kohlrabi geben.

Anschließend wieder Hackfleischsauce darüber verteilen und das restliche Gemüse daraufgeben. Je nach Größe der Form kannst du auch mehrere dünne Schichten bilden.

Zum Schluss die restliche Sauce gleichmäßig darüber verteilen.

5. Mit Gouda überbacken

Den geriebenen Gouda gleichmäßig über dem Auflauf verteilen.

Die Form in den vorgeheizten Backofen stellen und den Karotten-Kohlrabi-Hackfleisch-Auflauf ca. 30–35 Minuten backen.

Der Käse sollte schön geschmolzen und goldbraun sein. Das Gemüse sollte sich leicht mit einer Gabel einstechen lassen.

Vor dem Servieren den Auflauf kurz ruhen lassen.

Tipps für den perfekten Karotten-Kohlrabi-Hackfleisch-Auflauf

Gemüse dünn schneiden: Besonders Kohlrabi und Karotten brauchen etwas Zeit, bis sie weich werden. Dünne Scheiben garen deutlich gleichmäßiger.

Hackfleisch kräftig anbraten: Durch kräftiges Anbraten bekommt das Fleisch mehr Röstaromen und der Auflauf schmeckt später besonders herzhaft.

Sauce nicht zu stark einkochen: Die Flüssigkeit wird im Ofen noch reduziert. Eine etwas saftigere Sauce hilft dabei, dass das Gemüse schön durchgart.

Gouda erst zum Schluss aufstreuen: So bleibt die Käseschicht während der gesamten Backzeit schön saftig und bekommt gegen Ende eine appetitliche goldbraune Farbe.

Auflauf kurz ruhen lassen: Nach dem Backen etwa 5 Minuten warten. Dadurch lässt er sich besser portionieren.

Zutaten ersetzen und Alternativen

• Hackfleisch: Rinderhack, gemischtes Hackfleisch oder mageres Putenhackfleisch sind möglich.
• Gouda: Emmentaler, Mozzarella oder eine andere gut schmelzende Käsesorte passen ebenfalls.
• Sahne: Kochsahne oder eine pflanzliche Alternative kann verwendet werden.
• Passierte Tomaten: Stückige Tomaten eignen sich ebenfalls. Die Sauce wird dann etwas rustikaler.
• Oregano: Italienische Kräuter, Basilikum oder Thymian sind gute Alternativen.
• Olivenöl: Zum Anbraten kannst du auch Rapsöl verwenden.

Rezeptvariationen

Mit Zucchini

Ein Teil der Karotten oder des Kohlrabis kann durch Zucchini ersetzt werden. Dadurch wird der Auflauf besonders saftig.

Mit Paprika

Eine rote oder gelbe Paprika klein schneiden und zusammen mit den Zwiebeln anbraten. Sie bringt zusätzliche Süße und Farbe ins Gericht.

Extra käsig

Wer Käse besonders gerne mag, kann zusätzlich etwas Parmesan über den Gouda geben.

Würzige Variante

Mit etwas Paprikapulver, Knoblauch oder einer kleinen Prise Chiliflocken bekommt der Auflauf eine kräftigere Würze.

Aufbewahrung und Aufwärmen

Reste vollständig abkühlen lassen und anschließend abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Zum Aufwärmen eignet sich der Backofen besonders gut. Bei etwa 160–180 °C kann der Auflauf langsam erwärmt werden. Einzelne Portionen lassen sich auch problemlos in der Mikrowelle aufwärmen.

Was passt zum Hackfleisch-Auflauf?

Der Auflauf ist bereits eine vollständige Mahlzeit. Dazu passen besonders gut:

• grüner Blattsalat
• Gurkensalat
• Tomatensalat
• gemischter Salat mit einem leichten Dressing
• Kräuterquark
• frische Petersilie oder Schnittlauch

Wer den Auflauf etwas rustikaler servieren möchte, kann zusätzlich einen Klecks Schmand oder Naturjoghurt dazugeben.

Nährwerte

Die folgenden Werte sind ungefähre Richtwerte und hängen unter anderem vom verwendeten Hackfleisch, Gouda und der Sahne ab.

Bei 4 Portionen enthält eine Portion ungefähr:

• Kalorien: ca. 500–600 kcal
• Eiweiß: ca. 40–45 g
• Kohlenhydrate: ca. 20–25 g
• Fett: ca. 28–35 g
• Ballaststoffe: ca. 6–8 g

Durch Karotten, Kohlrabi und passierte Tomaten enthält der Auflauf Kohlenhydrate, ist aber insgesamt eine kohlenhydratärmere Mahlzeit.

FAQ – Häufige Fragen

Kann ich den Auflauf vorbereiten?

Ja. Du kannst den Auflauf bereits einige Stunden vorher zusammenstellen und bis zum Backen abgedeckt kühl stellen. Vor dem Backen sollte er nicht eiskalt direkt in eine sehr heiße Form aus dem Kühlschrank gegeben werden.

Muss ich Karotten und Kohlrabi vorkochen?

Nein, bei dünn geschnittenem Gemüse ist das nicht unbedingt notwendig. Wichtig ist, dass genügend Sauce vorhanden ist und das Gemüse nicht zu dick geschnitten wird.

Warum ist mein Gemüse noch zu fest?

Dann waren die Stücke wahrscheinlich etwas zu dick oder der Auflauf benötigt noch etwas Zeit. Einfach weitere 5–10 Minuten backen und bei Bedarf die Oberfläche abdecken, damit der Käse nicht zu dunkel wird.

Kann ich den Gouda durch Mozzarella ersetzen?

Ja. Mozzarella schmilzt sehr gut und sorgt für eine eher milde, cremige Käseschicht. Gouda bringt dagegen etwas mehr Würze mit.

Kann ich den Auflauf einfrieren?

Grundsätzlich lässt sich der fertige Auflauf einfrieren. Nach dem Auftauen kann das Gemüse allerdings etwas weicher sein als frisch aus dem Ofen.

Ist der Auflauf wirklich Low Carb?

Der Auflauf ist kohlenhydratarm, aber nicht komplett kohlenhydratfrei. Vor allem Karotten, Kohlrabi und Tomaten liefern natürliche Kohlenhydrate. Wie kohlenhydratarm er ausfällt, hängt außerdem von den genauen Produkten und Portionsgrößen ab.

Welches Hackfleisch eignet sich am besten?

Mageres Rinderhack passt besonders gut. Wer einen etwas milderen Geschmack bevorzugt, kann auch Putenhackfleisch verwenden.

Fazit

Der Low Carb Karotten-Kohlrabi-Hackfleisch-Auflauf ist ein einfaches und herzhaftes Ofengericht mit viel Gemüse, würzigem Hackfleisch und einer goldbraunen Gouda-Kruste. Die cremige Tomatensauce verbindet alle Zutaten und sorgt dafür, dass der Auflauf schön saftig bleibt.

Ob als schnelles Familienessen, Meal-Prep-Gericht oder unkompliziertes Abendessen – dieses Rezept lässt sich mit verschiedenen Gemüsesorten und Gewürzen immer wieder neu abwandeln.

Print