Low Carb Zoodle-Auflauf mit Ei und getrockneten Tomaten – Einfaches Rezept

Dieser Low Carb Zoodle-Auflauf ist eine wunderbar einfache Möglichkeit, Zucchini einmal ganz anders zu genießen. Statt klassischer Nudeln kommen hier feine Zucchini-Nudeln, sogenannte Zoodles, zum Einsatz. Zusammen mit Eiern, Parmesan und aromatischen getrockneten Tomaten entsteht ein herzhaftes Ofengericht mit einer angenehm saftigen Konsistenz.

Das Rezept braucht nur wenige Zutaten und ist schnell vorbereitet. Besonders lecker wird der Auflauf, wenn die Zoodles vor dem Backen möglichst wenig Wasser enthalten. So bleibt die Eier-Käse-Masse schön cremig und der Auflauf wird nicht unnötig wässrig.

Schnelle Rezeptübersicht

• Vorbereitung: ca. 15 Minuten
• Backzeit: ca. 25–30 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 45 Minuten
• Portionen: ca. 2–3
• Schwierigkeit: einfach
• Gericht: Auflauf, Ofengericht
• Ernährungsweise: Low Carb, vegetarisch

Zutaten

Für den Zoodle-Auflauf

• 4 Zucchini
• 4 Eier, Größe M
• 8 getrocknete Tomaten
• 80 g Parmesan, frisch gerieben, oder anderer Käse
• 4 TL Olivenöl
• etwas frisch gemahlener Pfeffer
• optional etwas Salz
• optional italienische Kräuter oder Basilikum

Zubereitung Schritt für Schritt

1. Zoodles vorbereiten

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Die Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Anschließend mit einem Spiralschneider zu Zoodles verarbeiten.

Falls du keinen Spiralschneider hast, kannst du die Zucchini auch mit einem Julienne-Schneider oder Sparschäler in dünne Streifen schneiden.

Die Zoodles anschließend leicht salzen und einige Minuten stehen lassen. Danach mit Küchenpapier oder einem sauberen Küchentuch möglichst gut ausdrücken.

Dieser Schritt ist besonders wichtig, da Zucchini viel Wasser enthalten.

2. Getrocknete Tomaten schneiden

Die getrockneten Tomaten in kleine Streifen oder Stücke schneiden.

Falls du in Öl eingelegte Tomaten verwendest, kannst du sie vorher etwas abtropfen lassen. Das aufgefangene Öl lässt sich bei Bedarf zum Würzen oder für andere Gerichte verwenden.

3. Eier-Käse-Masse anrühren

Die Eier in eine Schüssel geben und mit einer Gabel oder einem Schneebesen verquirlen.

Etwa zwei Drittel des geriebenen Parmesans unterrühren. Mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

Mit Salz solltest du vorsichtig sein, da Parmesan und getrocknete Tomaten bereits eine kräftige Würze mitbringen.

4. Zoodles und Tomaten vermengen

Die gut ausgedrückten Zoodles zusammen mit den getrockneten Tomaten in eine große Schüssel geben.

Die Eier-Käse-Mischung darübergeben und alles vorsichtig miteinander vermengen.

Achte darauf, dass die Eiermasse möglichst gleichmäßig zwischen den Zoodles verteilt ist.

5. Auflaufform vorbereiten

Eine passende Auflaufform mit etwas Olivenöl einfetten.

Die Zoodle-Mischung hineingeben und gleichmäßig verteilen.

Das restliche Olivenöl darüberträufeln und den übrigen Parmesan auf dem Auflauf verteilen.

6. Zoodle-Auflauf backen

Die Form in den vorgeheizten Backofen geben und den Auflauf etwa 25–30 Minuten backen.

Die Eiermasse sollte vollständig gestockt sein und die Oberfläche eine leichte goldbraune Farbe bekommen.

Wenn der Käse gegen Ende zu schnell bräunt, kannst du die Form locker mit etwas Alufolie abdecken.

7. Kurz ruhen lassen

Den fertigen Zoodle-Auflauf aus dem Backofen nehmen und etwa 5 Minuten ruhen lassen.

Dadurch wird die Masse etwas stabiler und lässt sich leichter portionieren.

Nach Wunsch mit frischen Kräutern oder etwas frisch gemahlenem Pfeffer servieren.

Tipps für einen gelungenen Zoodle-Auflauf

Zucchini gut ausdrücken: Das ist der wichtigste Tipp. Je mehr Flüssigkeit in den Zoodles steckt, desto wässriger kann der Auflauf werden.

Zoodles nicht zu lange vorgaren: Die Zucchini werden direkt im Backofen gegart. Ein zusätzliches langes Braten ist deshalb nicht nötig.

Parmesan frisch reiben: Frisch geriebener Parmesan schmilzt schön und bringt ein intensives Aroma mit.

Mit Salz vorsichtig sein: Getrocknete Tomaten und Parmesan sind bereits würzig. Deshalb lieber erst nach dem Backen nachsalzen.

Nicht zu viel Olivenöl verwenden: Getrocknete Tomaten in Öl bringen zusätzlich Fett mit. Bei dieser Variante kannst du die Ölmenge entsprechend etwas reduzieren.

Auflauf kurz ruhen lassen: Direkt aus dem Ofen ist die Eiermasse noch sehr weich. Nach einigen Minuten lässt sie sich besser schneiden.

Zutaten ersetzen und Alternativen

Parmesan

Statt Parmesan kannst du Gouda, Mozzarella, Emmentaler oder einen anderen geriebenen Käse verwenden. Mit Parmesan wird der Auflauf besonders würzig.

Getrocknete Tomaten

Du kannst die getrockneten Tomaten durch frische Cocktailtomaten ersetzen. Der Auflauf wird dadurch etwas saftiger und milder.

Zucchini

Gelbe Zucchini eignen sich ebenfalls. Auch eine Mischung aus grünen und gelben Zucchini sieht schön aus.

Olivenöl

Statt Olivenöl kannst du ein mildes Pflanzenöl verwenden. Für die mediterrane Variante passt Olivenöl geschmacklich besonders gut.

Leckere Variationen

Zoodle-Auflauf mit Mozzarella

Ersetze einen Teil des Parmesans durch Mozzarella. So wird der Auflauf besonders cremig und bekommt eine schöne Käsekruste.

Mit Feta

Zerbröselter Feta passt hervorragend zu Zucchini und getrockneten Tomaten. Einfach einen Teil des Parmesans durch Feta ersetzen.

Zoodle-Auflauf mit Spinat

Eine Handvoll frischer Spinat kann zusammen mit den Zoodles unter die Eiermasse gemischt werden. TK-Spinat sollte vorher gut aufgetaut und ausgedrückt werden.

Mit Knoblauch und Kräutern

Etwas fein gehackter Knoblauch, Oregano, Basilikum oder Thymian verleiht dem Auflauf noch mehr mediterranes Aroma.

Mit Schinken

Für eine herzhaftere Variante kannst du gewürfelten Kochschinken ergänzen. Auch Hähnchenreste lassen sich gut im Auflauf verwerten.

Aufbewahren und Aufwärmen

Übrig gebliebener Zoodle-Auflauf sollte nach dem Abkühlen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von etwa 1–2 Tagen verzehrt werden.

Zum Aufwärmen eignet sich der Backofen besonders gut. Einzelne Portionen können auch in der Mikrowelle erwärmt werden.

Da Zucchini nach dem Aufwärmen etwas Wasser abgeben können, schmeckt der Auflauf frisch aus dem Ofen am besten.

Was passt zum Zoodle-Auflauf?

Der Auflauf eignet sich hervorragend als eigenständiges Mittag- oder Abendessen.

Als Beilage passen beispielsweise:

• grüner Blattsalat
• Tomatensalat
• Rucolasalat
• Gurkensalat
• gebratene Champignons
• ein Klecks Kräuterquark

Für eine mediterrane Kombination kannst du den Zoodle-Auflauf mit einem frischen Salat und einigen Kräutern servieren.

Nährwerte

Die folgenden Angaben sind ungefähre Richtwerte und können abhängig von Käse, getrockneten Tomaten und verwendeter Ölmenge variieren.

Bei 3 Portionen und ohne zusätzliche Zutaten:

• Kalorien: ca. 350–450 kcal
• Eiweiß: ca. 25–30 g
• Kohlenhydrate: ca. 10–16 g
• Fett: ca. 25–32 g
• Ballaststoffe: ca. 4–6 g

Der Auflauf ist kohlenhydratarm, aber nicht komplett kohlenhydratfrei, da Zucchini und getrocknete Tomaten natürliche Kohlenhydrate enthalten.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Zoodles?

Zoodles sind Zucchini, die mit einem Spiralschneider in dünne, nudelähnliche Streifen geschnitten werden. Sie sind eine beliebte Alternative zu klassischen Nudeln.

Wie verhindere ich, dass der Auflauf wässrig wird?

Die Zucchini sollten möglichst viel Flüssigkeit verlieren. Deshalb die Zoodles nach dem Schneiden leicht salzen, kurz stehen lassen und anschließend gründlich ausdrücken.

Muss ich die Zoodles vorher kochen?

Nein. Für dieses Rezept werden die Zoodles direkt mit der Eier-Käse-Masse vermischt und im Backofen gegart.

Kann ich frische Tomaten statt getrockneter Tomaten verwenden?

Ja. Cocktailtomaten eignen sich besonders gut. Da sie mehr Flüssigkeit enthalten, solltest du die Zucchini dafür besonders gründlich ausdrücken.

Welcher Käse passt am besten?

Parmesan sorgt für ein kräftiges Aroma. Alternativ funktionieren Gouda, Mozzarella, Emmentaler oder eine Käsemischung.

Ist der Zoodle-Auflauf Low Carb?

Ja. Durch Zucchini statt klassischer Nudeln ist das Gericht vergleichsweise kohlenhydratarm. Es enthält aber natürliche Kohlenhydrate aus Zucchini und getrockneten Tomaten.

Kann ich den Auflauf vorbereiten?

Du kannst die Zucchini vorbereiten und ausdrücken sowie die Eier-Käse-Masse anrühren. Für die beste Konsistenz solltest du die Zutaten allerdings erst kurz vor dem Backen vermengen.

Kann ich den Zoodle-Auflauf einfrieren?

Grundsätzlich ist das möglich, allerdings können Zucchini nach dem Auftauen zusätzliche Flüssigkeit abgeben. Die Konsistenz ist deshalb frisch aus dem Ofen besser.

Fazit

Der Low Carb Zoodle-Auflauf mit Ei und getrockneten Tomaten ist ein einfaches, vegetarisches Ofengericht mit wenigen Zutaten. Die Zucchini-Nudeln werden mit einer herzhaften Eier-Parmesan-Masse kombiniert und durch die aromatischen getrockneten Tomaten besonders lecker.

Wenn du die Zoodles vorher gut ausdrückst, bekommst du einen angenehm saftigen, aber nicht zu wässrigen Auflauf. Mit Feta, Mozzarella, Spinat oder mediterranen Kräutern lässt sich das Grundrezept außerdem ganz einfach abwandeln.

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