Thunfisch-Frikadellen ohne Kohlenhydrate – Low Carb Rezept

Diese Thunfisch-Frikadellen sind eine wunderbar einfache Idee für ein schnelles Mittag- oder Abendessen. Die Kombination aus Thunfisch, Magerquark und Hüttenkäse sorgt für eine saftige Konsistenz, während Tomatenmark und Oregano für eine herzhafte Würze sorgen.

Dazu gibt es einen frischen gemischten Salat mit etwas Olivenöl und Apfelessig. So steht ohne großen Aufwand ein sättigendes Gericht auf dem Tisch, das sich auch prima vorbereiten lässt.

Kleine Anmerkung zum Titel: Durch die Haferkleie bzw. Haferflocken sowie den Salat enthält das Gericht natürlich Kohlenhydrate. Es ist daher besser als Low Carb bzw. kohlenhydratarm einzuordnen und nicht als vollständig kohlenhydratfrei.

Thunfisch-Frikadellen im Überblick

• Vorbereitung: ca. 10 Minuten
• Zubereitung: ca. 15–20 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 25–30 Minuten
• Portionen: ca. 2–3
• Schwierigkeit: einfach
• Gericht: Mittagessen, Abendessen
• Ernährungsweise: Low Carb, proteinreich

Zutaten

Für die Thunfisch-Frikadellen

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Aufguss, ca. 150 g Abtropfgewicht
• 1 Dose Thunfisch in Olivenöl, ca. 100 g Abtropfgewicht
• 100 g Magerquark oder Magertopfen
• 200 g Hüttenkäse, Cottage Cheese oder körniger Frischkäse
• 1 EL Tomatenmark
• etwas Knoblauchpulver
• etwas Oregano
• 20 g Haferkleie oder Haferflocken
• 15 g geriebener Käse nach Wahl
• etwas Salz und Pfeffer nach Geschmack
• etwas Öl zum Braten, falls benötigt

Als Beilage

• 300 g gemischter Salat
• etwas Olivenöl
• etwas Apfelessig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung Schritt für Schritt

1. Thunfisch gut abtropfen lassen

Beide Thunfischdosen gründlich abtropfen lassen. Gerade beim Thunfisch im eigenen Aufguss sollte möglichst wenig Flüssigkeit in der Masse landen, damit die Frikadellen später nicht zu weich werden.

Den Thunfisch anschließend in eine große Schüssel geben und mit einer Gabel etwas zerkleinern.

2. Frikadellenmasse zubereiten

Magerquark, Hüttenkäse, Tomatenmark, Knoblauchpulver, Oregano, Haferkleie beziehungsweise Haferflocken und den geriebenen Käse zum Thunfisch geben.

Alles gründlich miteinander vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Masse sollte weich, aber gut formbar sein. Falls sie sehr feucht wirkt, einfach noch ein wenig Haferkleie hinzufügen und die Masse einige Minuten stehen lassen.

3. Thunfisch-Laibchen formen

Aus der Masse mit leicht angefeuchteten Händen kleine, flache Frikadellen formen.

Flache Laibchen lassen sich besonders gut braten, weil sie schneller durchgaren und außen schön goldbraun werden.

4. Thunfisch-Frikadellen braten

Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und bei Bedarf etwas Öl hineingeben.

Die Thunfisch-Frikadellen vorsichtig hineinlegen und von beiden Seiten jeweils einige Minuten braten, bis sie goldbraun und stabil sind.

Nicht zu früh wenden – sobald sich eine leichte Kruste gebildet hat, lassen sich die Laibchen deutlich einfacher drehen.

5. Salat zubereiten

Während die Frikadellen braten, den gemischten Salat vorbereiten.

Salat waschen, gut abtropfen lassen und mit etwas Olivenöl und Apfelessig vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die fertigen Thunfisch-Frikadellen zusammen mit dem frischen Salat servieren.

Tipps für besonders gute Thunfisch-Frikadellen

Thunfisch gut abtropfen: Überschüssige Flüssigkeit macht die Masse schnell zu weich. Deshalb beide Dosen möglichst gründlich abtropfen lassen.

Masse kurz ruhen lassen: Nach dem Vermengen lohnt es sich, die Masse etwa 5 Minuten stehen zu lassen. Die Haferkleie kann dadurch Flüssigkeit aufnehmen.

Nicht zu große Laibchen formen: Kleine, flache Frikadellen sind stabiler und lassen sich leichter wenden.

Bei mittlerer Hitze braten: Zu hohe Hitze lässt die Außenseite schnell dunkel werden, während die Masse noch weich ist.

Vorsichtig wenden: Am besten erst wenden, wenn die Unterseite bereits eine leichte Kruste gebildet hat.

Hüttenkäse nicht komplett pürieren: Die kleinen Körnchen sorgen für eine angenehme, saftige Struktur. Wer eine besonders glatte Masse bevorzugt, kann ihn allerdings kurz pürieren.

Zutaten ersetzen und Alternativen

Thunfisch im eigenen Saft

Du kannst beide Thunfischsorten auch durch Thunfisch im eigenen Aufguss ersetzen. Die Frikadellen werden dann etwas weniger kräftig und enthalten weniger Fett.

Hüttenkäse

Statt Hüttenkäse funktioniert auch körniger Frischkäse oder ein anderer milder Frischkäse. Für eine besonders cremige Masse kann ein Teil durch Magerquark ersetzt werden.

Haferkleie

Haferflocken funktionieren ebenfalls. Am besten eignen sich feinere Haferflocken, damit die Frikadellen schön kompakt werden.

Wer den Kohlenhydratanteil weiter reduzieren möchte, kann die Haferkleie durch eine kleine Menge gemahlene Mandeln oder – je nach gewünschter Konsistenz – etwas Flohsamenschalen ersetzen.

Käse

Gouda, Emmentaler, Mozzarella oder ein würziger Bergkäse passen gut. Auch Parmesan sorgt für eine kräftigere Note.

Leckere Variationen

Thunfisch-Frikadellen mit Chili

Etwas Chiliflocken oder Cayennepfeffer in die Masse geben. Das passt besonders gut zum Tomatenmark.

Mediterrane Variante

Mit getrockneten italienischen Kräutern, etwas Basilikum und fein gehackten getrockneten Tomaten bekommt das Rezept eine mediterrane Note.

Mit Zucchini

Eine kleine Zucchini fein raspeln und anschließend sehr gut ausdrücken. Danach einen Teil der Haferkleie etwas reduzieren und die Zucchini unter die Masse mischen.

Mit Kräutern

Frische Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum machen die Thunfisch-Laibchen noch aromatischer.

Als Burger

Die Masse zu etwas größeren, flacheren Patties formen und zusammen mit Salat, Tomaten, Gurken und einer Joghurt-Kräuter-Sauce servieren.

Aufbewahren und Aufwärmen

Übrig gebliebene Thunfisch-Frikadellen kannst du nach dem vollständigen Abkühlen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von etwa 1–2 Tagen verzehren.

Zum Aufwärmen eignet sich eine Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze. Auch im Backofen lassen sie sich wieder erwärmen.

Den Salat solltest du möglichst frisch zubereiten und das Dressing erst kurz vor dem Servieren darübergeben.

Was passt zu Thunfisch-Frikadellen?

Der gemischte Salat mit Olivenöl und Apfelessig ist eine einfache und frische Beilage. Wer etwas mehr Abwechslung möchte, kann dazu außerdem einen Joghurt-Kräuter-Dip, Gurkensalat oder Tomatensalat servieren.

Für eine kohlenhydratreichere Beilage passen auch Kartoffeln oder Vollkornbrot.

Nährwerte

Die folgenden Angaben sind nur ungefähre Richtwerte und hängen unter anderem von den verwendeten Thunfischsorten, dem Käse und der Menge des verwendeten Öls ab.

Bei etwa 3 Portionen können die Thunfisch-Frikadellen mit Salat ungefähr folgende Werte pro Portion erreichen:

• Kalorien: ca. 400–500 kcal
• Eiweiß: ca. 40–50 g
• Kohlenhydrate: ca. 12–20 g
• Fett: ca. 20–28 g
• Ballaststoffe: ca. 3–6 g

Durch die Haferkleie beziehungsweise Haferflocken und den Salat ist das Gericht nicht komplett kohlenhydratfrei, sondern eher kohlenhydratarm.

FAQ – Häufige Fragen

Warum zerfallen meine Thunfisch-Frikadellen?

Meist ist zu viel Flüssigkeit in der Masse. Den Thunfisch deshalb gut abtropfen lassen und die Masse nach dem Vermengen kurz ruhen lassen. Bei Bedarf kann etwas zusätzliche Haferkleie helfen.

Kann ich die Thunfisch-Frikadellen im Backofen zubereiten?

Ja. Die geformten Laibchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und bei etwa 200 °C Ober-/Unterhitze backen. Je nach Größe benötigen sie ungefähr 15–20 Minuten. Nach der Hälfte der Zeit vorsichtig wenden.

Kann ich die Haferflocken weglassen?

Ja. Für eine kohlenhydratärmere Variante kannst du sie beispielsweise durch etwas gemahlene Mandeln oder eine kleine Menge Flohsamenschalen ersetzen. Dabei zunächst sparsam dosieren, da diese Zutaten unterschiedlich stark binden.

Welcher Thunfisch eignet sich am besten?

Sowohl Thunfisch im eigenen Aufguss als auch Thunfisch in Olivenöl funktioniert. Wichtig ist vor allem, dass der Thunfisch gut abgetropft wird.

Kann ich die Frikadellen vorbereiten?

Ja. Die Masse kann einige Stunden vorher vorbereitet und abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Braten noch einmal kurz durchmischen.

Sind die Thunfisch-Frikadellen Low Carb?

Ja, sie können als Low Carb eingeordnet werden. Komplett ohne Kohlenhydrate sind sie allerdings nicht, da Haferkleie beziehungsweise Haferflocken, Gemüse und Milchprodukte geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Kann ich die Frikadellen einfrieren?

Grundsätzlich ist das möglich. Für die beste Konsistenz würde ich sie allerdings frisch zubereiten und gekühlt aufbewahren. Nach dem Auftauen können sie etwas weicher werden.

Fazit

Die Thunfisch-Frikadellen sind eine unkomplizierte Möglichkeit, aus wenigen Zutaten ein herzhaftes Essen zuzubereiten. Thunfisch, Magerquark und Hüttenkäse machen die Masse saftig, während Tomatenmark, Knoblauch und Oregano für ordentlich Geschmack sorgen.

Zusammen mit einem knackigen Salat entsteht ein schnelles Low-Carb-Gericht, das sich problemlos nach dem eigenen Geschmack abwandeln lässt. Wer es würziger mag, gibt Chili dazu, wer es mediterran liebt, ergänzt Kräuter und getrocknete Tomaten.

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