Pikanter Weißkohlauflauf mit Feta – Vegetarisches Low Carb Rezept

Dieser pikante Weißkohlauflauf mit Feta ist ein unkompliziertes Ofengericht, das mit wenigen Zutaten richtig viel Geschmack auf den Teller bringt. Der Weißkohl wird zusammen mit Zwiebel, Knoblauch und Tomaten schön würzig, während die cremige Ei-Milch-Mischung für eine angenehme Bindung sorgt.

Ob als vegetarisches Mittagessen, schnelles Abendessen oder Meal-Prep-Idee – der Kohlauflauf lässt sich wunderbar vorbereiten und schmeckt auch am nächsten Tag noch lecker. Der Feta sorgt dabei für eine würzige, leicht salzige Note und passt hervorragend zum milden Weißkohl.

Rezept auf einen Blick

• Vorbereitung: ca. 15 Minuten
• Backzeit: ca. 35–40 Minuten
• Gesamtzeit: ca. 55 Minuten
• Portionen: ca. 3–4
• Schwierigkeit: einfach
• Ernährungsweise: vegetarisch, Low Carb

Zutaten

Für den Weißkohlauflauf

• 600 g Weißkohl, etwa 1/2 Kopf
• 500 g gewürfelte Tomaten
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Ei
• 100 ml Milch
• 1 EL fettarmer Frischkäse
• 1 Packung Feta, fettarm
• 30 g geriebener Käse, fettarm
• 1 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Oregano
• gehackte Kräuter zum Garnieren

Zubereitung

1. Weißkohl vorbereiten

Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Den Weißkohl gründlich waschen, den Strunk entfernen und den Kohl in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Knoblauch ebenfalls schälen und fein hacken oder pressen.

2. Gemüse anbraten

Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zuerst die Zwiebel darin einige Minuten glasig braten. Anschließend den Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten.

Den geschnittenen Weißkohl hinzufügen und unter regelmäßigem Rühren einige Minuten anbraten, bis er leicht zusammenfällt.

3. Tomaten dazugeben

Die gewürfelten Tomaten zum Kohl geben und alles mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.

Die Mischung etwa 5–8 Minuten köcheln lassen. Dabei darf ruhig etwas Flüssigkeit verdampfen, damit der spätere Auflauf nicht zu wässrig wird.

4. Cremige Mischung anrühren

Ei, Milch und Frischkäse in einer Schüssel glatt miteinander verrühren. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Die Eiermischung anschließend unter die leicht abgekühlte Kohl-Tomaten-Mischung rühren.

5. Auflauf vorbereiten

Die Masse in eine passende Auflaufform geben und gleichmäßig verteilen.

Den Feta zerbröseln und zusammen mit dem geriebenen Käse über dem Auflauf verteilen.

6. Weißkohlauflauf backen

Die Form in den vorgeheizten Backofen geben und den Weißkohlauflauf etwa 35–40 Minuten backen.

Der Käse sollte schön goldbraun sein und die Masse in der Mitte gestockt wirken.

Vor dem Servieren den Auflauf kurz ruhen lassen und mit frisch gehackten Kräutern bestreuen.

Tipps für den perfekten Weißkohlauflauf

Weißkohl fein schneiden: Dünne Kohlstreifen werden schneller weich und lassen sich später besser mit der cremigen Masse vermischen.

Nicht zu viel Flüssigkeit: Die Tomaten bringen bereits einiges an Flüssigkeit mit. Lass die Kohl-Tomaten-Mischung deshalb kurz einkochen.

Feta erst zum Schluss daraufgeben: So bleibt der Feta schön sichtbar und bekommt beim Backen eine appetitliche goldene Farbe.

Kräftig würzen: Weißkohl hat einen eher milden Geschmack. Oregano, Knoblauch, Pfeffer und Feta sorgen für die nötige Würze.

Kurz ruhen lassen: Nach dem Backen etwa 5 Minuten warten. Dadurch lässt sich der Auflauf besser portionieren.

Zutaten ersetzen und Alternativen

• Weißkohl: Spitzkohl oder Wirsing eignen sich ebenfalls.
• Feta: Hirtenkäse oder ein anderer würziger Salzlakenkäse funktionieren genauso.
• Milch: Kann durch ungesüßte pflanzliche Milch ersetzt werden.
• Frischkäse: Natur-Frischkäse oder eine leichte Crème fraîche-Alternative sind möglich.
• Geriebener Käse: Gouda, Mozzarella oder Emmentaler passen gut.
• Tomaten: Bei Bedarf können passierte Tomaten verwendet werden. Dann eventuell etwas weniger Flüssigkeit nehmen.

Rezeptvariationen

Weißkohlauflauf mit Paprika

Eine rote oder gelbe Paprika klein schneiden und zusammen mit der Zwiebel anbraten. Das bringt zusätzliche Süße und Farbe in den Auflauf.

Mediterraner Weißkohlauflauf

Mit etwas Basilikum, Thymian und einer Prise Paprikapulver würzen. Ein paar halbierte Kirschtomaten passen ebenfalls hervorragend dazu.

Weißkohlauflauf mit mehr Gemüse

Zucchini, Champignons oder Spinat können problemlos ergänzt werden. Bei sehr wasserreichem Gemüse sollte die Flüssigkeitsmenge entsprechend reduziert werden.

Pikante Variante

Wer es etwas schärfer mag, kann Chiliflocken oder eine kleine Menge scharfes Paprikapulver hinzufügen.

Aufbewahren und Aufwärmen

Übrig gebliebener Weißkohlauflauf kann nach dem vollständigen Abkühlen abgedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Am besten innerhalb von 1–2 Tagen genießen.

Zum Aufwärmen eignet sich der Backofen bei etwa 160–180 °C. Alternativ kann eine Portion vorsichtig in der Mikrowelle erwärmt werden.

Was passt zum Weißkohlauflauf?

Der Auflauf ist bereits ein vollständiges vegetarisches Gericht und kann direkt mit einem frischen Salat serviert werden.

Besonders gut passen:

• grüner Blattsalat
• Gurkensalat mit Kräutern
• Tomatensalat
• gemischter Salat
• frische Petersilie oder Schnittlauch
• ein Klecks Naturjoghurt als Dip

Nährwerte

Die folgenden Angaben sind ungefähre Richtwerte und können je nach verwendeten Produkten und Portionsgröße variieren.

Pro Portion bei 4 Portionen:

• Kalorien: ca. 300–380 kcal
• Eiweiß: ca. 18–24 g
• Kohlenhydrate: ca. 15–22 g
• Fett: ca. 18–25 g
• Ballaststoffe: ca. 5–7 g

Durch Weißkohl und Tomaten enthält das Gericht natürlich Kohlenhydrate, ist insgesamt aber vergleichsweise kohlenhydratarm.

FAQ zum Weißkohlauflauf

Kann ich den Weißkohlauflauf vorbereiten?

Ja. Du kannst die Kohl-Tomaten-Mischung bereits vorbereiten und später mit der Eiermischung und dem Käse in den Ofen geben.

Muss der Weißkohl vorher gekocht werden?

Nein. Wenn du ihn fein schneidest und vorher in der Pfanne anbrätst, wird er im Backofen ausreichend weich.

Kann ich den Auflauf auch ohne Feta machen?

Ja. Du kannst den Feta beispielsweise durch Mozzarella, Gouda oder eine andere Käsesorte ersetzen. Allerdings wird der Geschmack dann etwas milder.

Ist der Weißkohlauflauf Low Carb?

Ja, der Auflauf lässt sich gut in eine Low-Carb-Ernährung einordnen. Er ist allerdings nicht komplett kohlenhydratfrei, da unter anderem Weißkohl, Tomaten und Milch natürliche Kohlenhydrate enthalten.

Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Natürlich. Besonders gut passen Paprika, Zucchini, Champignons oder Spinat.

Kann ich den Auflauf einfrieren?

Grundsätzlich ist das möglich. Durch die Eier-Milch-Mischung und den Feta kann sich die Konsistenz nach dem Auftauen allerdings etwas verändern. Frisch oder aus dem Kühlschrank aufgewärmt schmeckt er meist besser.

Welcher Käse passt am besten?

Feta sorgt für einen besonders würzigen Geschmack. Für eine mildere Variante kannst du zusätzlich oder stattdessen Mozzarella oder Gouda verwenden.

Fazit

Der pikante Weißkohlauflauf mit Feta ist ein einfaches vegetarisches Ofengericht, das mit wenigen Zutaten auskommt und trotzdem wunderbar würzig und cremig wird. Weißkohl, Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln bilden die aromatische Grundlage, während Feta und Käse für eine herzhafte Kruste sorgen.

Wenn du unkomplizierte Low-Carb-Rezepte mit viel Gemüse magst, ist dieser Weißkohlauflauf eine tolle Ergänzung für deinen Speiseplan.

Print